Como atletas veteranos treinam cérebro e corpo para render sob pressão

Em um cenário em que o desporto costuma ser comandado por juventude e velocidade, há atletas no fim dos 30 e até nos 40 que não só acompanham o ritmo como continuam a prosperar.

Novak Djokovic ainda supera adversários com quase metade da sua idade nos maiores palcos do ténis. LeBron James segue a ditar o ritmo de jogos da NBA, marcando pivôs e a coordenar jogadas como um armador. Allyson Felix conquistou a sua 11.ª medalha olímpica no atletismo aos 35 anos. E Tom Brady venceu um Super Bowl aos 43, bem depois de a maioria dos quarterbacks da NFL já se ter retirado.

A constância extraordinária desses atletas não se explica apenas por talento ou garra - é biologia a funcionar. Manter-se no topo mostra uma convergência treinável entre cérebro, corpo e mentalidade.

Sou cientista do desempenho e fisioterapeuta e passei mais de duas décadas a estudar como atletas treinam, reduzem carga (taper), recuperam e se mantêm mentalmente afiados. E estas lições não servem apenas para a elite - elas também se aplicam a qualquer pessoa que esteja a atravessar mudanças importantes na vida ou a tentar preservar a saúde.

Cada vez mais, a ciência indica que os sistemas que sustentam um desempenho elevado - do controlo motor à regulação do stress e à recuperação - não são características imutáveis, e sim capacidades que podem ser desenvolvidas. Num mundo de mudanças e disrupções cada vez mais rápidas, a aptidão para se adaptar ao que é novo pode ser a habilidade mais valiosa. Então, o que torna essa adaptabilidade possível - do ponto de vista biológico, cognitivo e emocional?

Amígdala e córtex pré-frontal em atletas

Estudos em neurociência mostram que, com exposição repetida a situações de alto risco, o cérebro começa a ajustar-se. O córtex pré-frontal - a região mais ligada a planeamento, foco e tomada de decisão - torna-se mais eficiente para dirigir a atenção e decidir, mesmo sob pressão.

Em cenários stressantes, como enfrentar um ponto decisivo numa final de Grand Slam, essa área pode ajudar o atleta a manter a calma e a escolher bem - mas só quando está bem treinada.

Já a amígdala, o “detetor de ameaças” do cérebro, pode sequestrar o desempenho ao disparar pânico, bloquear respostas motoras ou incentivar decisões impulsivas. Com repetidas vivências em momentos decisivos, atletas de elite vão, aos poucos, remodelando esse circuito.

Eles aprendem a reduzir a reatividade da amígdala e a manter o córtex pré-frontal “ligado”, mesmo quando a pressão aumenta. Esse refinamento da circuitaria cerebral permite que atletas mais experientes preservem o controlo emocional.

Construir um circuito cérebro-corpo

O fator neurotrófico derivado do cérebro, conhecido como BDNF, é uma molécula que favorece a adaptação rápida a mudanças. Pense nele como um “fertilizante” do cérebro. Ele aumenta a neuroplasticidade: a capacidade de o cérebro se reorganizar a partir de experiência e repetição.

Essa reorganização ajuda atletas a criar e reforçar padrões de ligação entre neurónios para controlar emoções, gerir a atenção e mover-se com precisão.

Os níveis de BDNF sobem com atividade física intensa, foco mental e prática deliberada, sobretudo quando isso vem acompanhado de estratégias de recuperação, como sono e respiração profunda.

BDNF elevado associa-se a maior resiliência ao stress e pode contribuir para uma aprendizagem motora mais rápida - isto é, o processo de desenvolver ou aperfeiçoar padrões de movimento.

Por exemplo, depois de perder um set, Djokovic muitas vezes “reinicia” com respirações profundas e lentas - não apenas para acalmar os nervos, mas para parar e retomar o controlo. Essa respiração consciente ajuda a restaurar o foco e, provavelmente, a silenciar sinais de stress no cérebro.

Em momentos assim, uma maior disponibilidade de BDNF provavelmente facilita que ele regule as emoções e recalibre a resposta motora, permitindo voltar ao melhor nível mais depressa do que o adversário.

Reprogramar o cérebro

Na prática, atletas que treinam e competem repetidamente em ambientes de alta pressão estão a reprogramar o cérebro para responder melhor a essas exigências. Esse processo, feito por exposições sucessivas, ajuda a elevar o BDNF e, como consequência, mantém o córtex pré-frontal mais “afiado” e reduz a tendência da amígdala de reagir em excesso.

Esse tipo de ajuste biológico é descrito por cientistas como reserva cognitiva e alostase - o processo pelo qual o corpo faz mudanças em resposta ao stress ou às exigências do ambiente para se manter estável. O resultado é um cérebro e um corpo flexíveis, não frágeis.

O ponto importante é que essa adaptação não é exclusiva de atletas de elite. Pesquisas com adultos de várias idades mostram que atividade física regular - sobretudo exercícios que desafiam corpo e mente ao mesmo tempo - pode aumentar o BDNF, melhorar a capacidade do cérebro de se adaptar e responder a novos desafios e reduzir a reatividade ao stress.

Programas que combinam movimento aeróbico com tarefas de coordenação, como dança, sequências de exercícios mais complexas ou até caminhadas rápidas enquanto se resolvem problemas, demonstraram ajudar a preservar ao longo do tempo competências como foco, planeamento, controlo de impulsos e regulação emocional.

Depois de um treino pesado ou de uma partida, é comum ver atletas a pedalar numa bicicleta ergométrica ou a passar algum tempo na piscina. Esses movimentos suaves e de baixo impacto, chamados de recuperação ativa, ajudam a reduzir gradualmente a ativação do sistema nervoso.

Além da recuperação ativa, é no sono que acontece o verdadeiro “reset” e a reparação. Dormir ajuda na aprendizagem e fortalece as conexões neurais exigidas durante treino e competição.

Com o tempo, essa combinação forma um ciclo treinável entre cérebro e corpo, mais preparado para adaptar-se, recuperar-se e render.

Lições para além do desporto

Embora os holofotes estejam nas arenas desportivas, não é preciso ser atleta profissional para desenvolver as mesmas competências.

Render sob pressão é, em grande parte, fruto de adaptação contínua. Quer você esteja a mudar de carreira, a cuidar de familiares ou apenas a tentar manter a mente afiada enquanto o mundo muda, o princípio é o mesmo: expor-se a desafios, regular o stress e recuperar de modo intencional.

Mesmo que velocidade, agilidade e potência diminuam com a idade, algumas capacidades específicas do desporto - como antecipação, tomada de decisão e consciência estratégica - podem, na verdade, melhorar. Atletas com muitos anos de vivência criam modelos mentais mais rápidos sobre como uma jogada vai desenrolar-se, o que lhes permite decidir melhor e mais depressa com menos esforço.

Essa eficiência nasce de anos a reforçar circuitos neurais e não desaparece de imediato com a idade. É um dos motivos pelos quais atletas experientes frequentemente se destacam mesmo quando já passaram do auge físico.

Atividade física, sobretudo movimento dinâmico e coordenado, amplia a capacidade do cérebro de se adaptar. Aprender habilidades novas, praticar mindfulness e até ensaiar desempenho sob pressão também ajudam.

No dia a dia, isso pode significar um cirurgião a treinar um procedimento crítico em simulação, um professor a preparar-se para uma reunião delicada com pais, ou alguém a ensaiar uma apresentação decisiva para manter a calma e o controlo quando importa. Não são rituais exclusivos da elite - são estratégias acessíveis para construir resiliência, eficiência motora e controlo emocional.

Os seres humanos foram feitos para se adaptar - com as estratégias certas, é possível sustentar a excelência em qualquer fase da vida.

Fiddy Davis Jaihind Jothikaran, Professor Associado de Cinesiologia, Hope College

Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.