30 a 40 minutos de exercício para compensar 10 horas sentado

Passar horas e horas sentado já é conhecido como algo prejudicial, mas fica a dúvida: quanta atividade física é necessária para neutralizar os efeitos negativos de ficar o dia inteiro preso à cadeira e à mesa?

Evidências científicas indicam que, em geral, cerca de 30 a 40 minutos de exercício a ponto de suar podem ser suficientes.

Segundo a pesquisa, dedicar diariamente algo como meia hora de “atividade física de intensidade moderada a vigorosa” em algum momento do dia tende a compensar aproximadamente 10 horas sem sair da posição sentada - embora qualquer quantidade de movimento, ou até mesmo levantar-se para ficar em pé, já ajude em alguma medida.

O que a meta-análise de 2020 observou

Essa estimativa vem de um estudo de meta-análise publicado em 2020, que reuniu e analisou nove estudos anteriores. No total, foram 44,370 pessoas, distribuídas por quatro países, todas usando algum tipo de rastreador de atividade física.

Assista ao vídeo abaixo para um resumo rápido:

Ao compilar os dados, a análise identificou que o risco de morte aumentava entre as pessoas com um estilo de vida mais sedentário conforme diminuía o tempo dedicado a atividade física de intensidade moderada a vigorosa.

“Em indivíduos ativos que fazem cerca de 30-40 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, a associação entre alto tempo sedentário e risco de morte não é significativamente diferente da observada em pessoas com baixos níveis de tempo sedentário”, explicaram os pesquisadores no artigo.

Em termos práticos, isso significa que incluir atividades razoavelmente intensas - como pedalar, caminhar em ritmo acelerado e cuidar do jardim - pode reduzir o risco de morte precoce para um patamar semelhante ao de quem não passa tantas horas sentado, pelo menos na medida em que essa relação aparece no conjunto de dados agregados de muitas dezenas de milhares de participantes.

Embora meta-análises como esta exijam um trabalho complexo de “costurar” resultados de estudos diferentes (com voluntários, durações e condições distintas), um ponto forte específico desta pesquisa é ter se apoiado em dados relativamente objetivos obtidos por dispositivos vestíveis, e não em informações relatadas pelos próprios participantes.

Relação com as diretrizes da OMS de 2020

Na época, o estudo saiu junto com o lançamento das Diretrizes Globais de 2020 sobre Atividade Física e Comportamento Sedentário da Organização Mundial da Saúde, elaboradas por 40 cientistas em seis continentes. O British Journal of Sports Medicine (BHSM) também publicou uma edição especial para incluir tanto o estudo quanto as diretrizes atualizadas.

“Como essas diretrizes enfatizam, toda atividade física conta e qualquer quantidade é melhor do que nenhuma”, afirmou o pesquisador em atividade física e saúde populacional Emmanuel Stamatakis, da Universidade de Sydney, na Austrália.

“As pessoas ainda podem proteger a própria saúde e compensar os efeitos nocivos da inatividade física.”

De modo geral, os resultados baseados em rastreadores de atividade se alinham às recomendações da OMS de 2020, que indicam 150-300 mins de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 75-150 mins de atividade de intensidade vigorosa por semana, para combater o comportamento sedentário.

30 a 40 minutos: exemplos de atividades e como começar

Como formas de aumentar o nível de atividade, o material cita: subir escadas em vez de usar o elevador, brincar com crianças e animais de estimação, praticar ioga ou dançar, fazer tarefas domésticas, caminhar e pedalar. E, se você não consegue encaixar os 30-40 minutos de imediato, os pesquisadores recomendam começar aos poucos.

Ainda assim, criar recomendações que sirvam para todas as idades e tipos de corpo é um desafio. Apesar disso, a referência de 40 minutos de atividade se encaixa no que pesquisas anteriores já vinham sugerindo. À medida que novos dados forem publicados, a tendência é entendermos melhor como manter a saúde mesmo quando é necessário passar longos períodos trabalhando sentado.

“Embora as novas diretrizes reflitam a melhor ciência disponível, ainda existem algumas lacunas no nosso conhecimento”, disse Stamatakis.

“Ainda não está claro, por exemplo, onde exatamente fica o limite do ‘sentar demais’. Mas esta é uma área de pesquisa em ritmo acelerado, e esperamos ter respostas em alguns anos.”

O estudo foi publicado aqui, e as diretrizes de 2020 estão disponíveis aqui, no British Journal of Sports Medicine. Mais informações estão disponíveis aqui.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em novembro de 2020.